숲 속의 버터라는 이름을 가진 아보카도! 버터처럼 식감이 고소하고 다양한 건강 효능과 다양한 요리에 활용되어 인기 있는 다이어트 식품 중 하나입니다. 이번 시간에는 아보카도 효능과 후숙 방법, 부작용 그리고 아보카도 샐러드부터 명란비빔밥, 과카몰리 등 다양한 요리 활용법에 대해 알아보겠습니다.
목차
아보카도
아보카도는 과일의 일종으로 멕시코를 비롯한 중남미 지역에서 재배됩니다. 과일임에도 수분 함량이 적고 퍼석한 질감을 가지고 있습니다. 특별한 맛이 느껴지지는 않으나 맛이 고소하고 식감이 버터와 비슷해서 ‘숲 속의 버터’라고 불립니다.
아보카도는 불포화 지방산, 섬유질, 비타민 등이 풍부하며 최근 건강과 다이어트 식품으로 인기가 많아 다양한 요리로 즐기고 있습니다.
아보카도 효능
1. 체중 관리
아보카도는 섬유질이 많아 포만감을 주어 다이어트 식품으로 인기가 많습니다. 아보카도 칼로리는 100g당 191kcal로 낮지는 않습니다. 하지만 마그네슘과 철분, 미네랄이 다량 포함되어 있고 당분이 적게 들어 있습니다.
다양한 영양성분과 낮은 당분. 거기에 포만감까지 주어 다이어트 음식으로 자주 이용되고 있습니다. 식사 전 섭취한다면 포만감으로 과식하는 것을 막아 체중 관리에 도움을 줍니다.
2. 피부 개선
아보카도에는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 표피층에 존재하는 수분 함량을 높아지게 하는 역할을 합니다. 또한 비타민C, E가 풍부하여 자외선으로 생기는 노화를 방지하고 피부를 건강하게 합니다. 항산화 물질이 많아 피부를 건강하게 합니다.
3. 혈당 조절
아보카도는 불포화 지방과 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 줍니다.
4. 심장 건강증진
아보카도는 단일 불포화 지방산인 올레산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강증진에 도움을 줍니다.
5. 두뇌 기능 개선
아보카도에는 불포화 지방산과 비타민 E가 풍부하게 들어 있어 뇌혈관을 깨끗하게 해주는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 깨끗한 혈액을 공급받는 뇌 기능이 개선됩니다. 기억력과 인지능력을 향상하고 노인 치매 예방, 수험생, 두뇌가 자라나는 아이들에게 좋은 영향을 줍니다.
6. 눈 건강
아보카도는 루테인과 제아진틴 성분이 들어 있어 눈 건강에도 도움을 줍니다.
7. 소화촉진
아보카도는 섬유질이 풍부하여 장 건강을 지원하고 소화를 돕고 변비 예방과 소화계 통증 감소에 도움을 줍니다.
8. 항암효과
베타카로틴 성분이 풍부해 암세포 증진 및 전이를 막습니다.
9. 임산부에게 유익
아보카도는 엽산이 풍부해 임신 초기 증상을 가진 임산부에게 추천되는 음식입니다. 또한 여성 갱년기에도 좋은 과일입니다.
아보카도 부작용 주의할 점
아보카도가 좋다고 무조건 많이 먹는 것은 오히려 몸에 해가 됩니다. 하루 2개 이상 먹지 않는 것이 좋다고 합니다. 전문가들은 한 루 반 개가 섭취 권장량이라고 합니다.
또한 사람마다 체질이 다르므로 모든 사람에게 건강에 이롭지는 않습니다. 특히 당뇨환자, 알레르기 반응이 있는 사람, 위장질환이 있는 사람, 과민성 대장증후군이 있는 사람은 섭취 시 주의해야 합니다.
아보카도를 처음 접하시는 분은 우선 소량 섭취 후 몸의 반응을 살피는 것이 중요합니다. 이후 조금씩 양을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.
- 당뇨환자 : 지방과 칼륨함량이 높아 혈당관리에 주의
- 알레르기 반응이 있는 사람
- 위장 질환이 있는 사람 : 섬유질과 지방함량이 높아 위장에 부담
- 과민성대장증후군 : 복통, 팽만감, 설사 증상이 나타날 수 있음
아보카도 손질법 후숙방법
아보카도 손질법
1. 아보카도는 씨를 중심으로 칼집을 내 한 바퀴 돌린 후 비틀어 반으로 쪼갭니다.
2. 칼로 씨 중간을 쳐서 칼에 붙은 씨를 제거합니다.
3. 숟가락을 이용해 껍질과 과육 사이에 넣고 돌려 과육을 발라냅니다.
아보카도 후숙방법
후숙잘 된 아보카도는 색이 어두우며(진한 갈색) 손으로 눌렀을 때 살짝 들어가는 정도입니다. 겉면이 딱딱하고 초록색을 띠면 후숙이 안된 상태입니다.
실온에서 3~4일 보관하거나 빨리 후숙 하고 싶다면 사과와 같이 넣어서 실온에 두시면 됩니다. 후숙을 늦추려면 냉장 보관하시면 됩니다.
아보카도 요리
1. 명란비빔밥
아보카도를 먹기 좋게 잘라줍니다. 밥에 구운 베이컨, 달걀 프라이, 양상추, 명란젓을 올린 후 김가루와 참기름으로 마무리한 후 비벼 드시면 됩니다. 간은 간장으로 조절하시면 됩니다.
2. 과카몰리
아보카도 과육은 발라 으깹니다. 으깬 아보카도에 토마토, 양파, 마늘, 생바질잎(깻잎)을 다지고 올리브유, 소금, 올리고당, 레몬즙, 후추를 뿌린 버무립니다. 나초, 감자칩, 식빵 등에 발라 먹으면 간식 및 맥주 안주로 좋습니다.
3. 주스(스무디)
손질한 아보카도와 바나나를 각 1개, 우유를 첨가하여 믹서기에 갈아줍니다. 여기에 케일이나 키위 등 초록색 야채나 과일을 추가하여 그린 스무디로 만들어 드시면 됩니다. 아침 대용, 다이어트식으로 활용 가능합니다. 우유 대신 코코넛 오일 또는 두유, 아몬드유로 대체 가능합니다.
4. 간편하게 아보카도 먹는 법
- 코코넛 오일 뿌려먹기
- 소금 뿌려 먹기
- 들기름
- 조미김
- 계란반숙 후 후추 뿌려먹기
마무리
아보카도의 다양한 효능과 부작용, 손질법, 후숙 방법, 응용 요리법에 대해 알아봤습니다. 건강에도 좋고 다이어트에도 좋은 아보카도 활용한 요리로 나와 가족의 건강을 챙겨보시길 바랍니다.
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