건강한 뇌의 구성 요소 중 하나는 충분한 잠입니다. 잠을 자는 동안 뇌에는 많은 일이 일어납니다. 휴식을 취하는 동시에 하루동안 있었던 일들을 처리하기도 합니다. 잠의 질(숙면)에 따라 우리의 삶의 질이 결정된다고 해도 과언이 아닌데요, 오늘은 수면단계, 숙면 취하는 법, 적정한 수면시간은 몇 시간인지 수면 시간 계산하기 등에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
목차
수면이 중요한 이유
뇌 건강과 문제해결능력 향상, 감정 조절
우리는 일생의 4분의 1일 이상을 잠을 자는 데 보냅니다. 잠을 자는 것은 단순희 휴식만을 위함은 아닙니다. 잠을 자는 동안 우리의 뇌에는 많은 일이 일어납니다. 전전두피질과 신피질의 많은 다른 영역들이 휴식을 취하는 동안 편도체와 해마와 같은 포유류 뇌 중추는 그날의 사건을 처리합니다. 우리가 낮 동안에 주로 사용하는 두뇌 영역은 쉬면서 재충전이 필요합니다. 잠을 자면서 다음 날 사용할 신경전달물질을 채우고 손상된 세포는 제거하거나 고쳐집니다.
이렇게 건강한 뇌를 구성하기 위해서는 잠이 필수적입니다. 또한 창의적인 해법을 생각해내려면 수면은 필수입니다. 우리의 두뇌는 정신이 마음껏 방황하거나 잠을 잘 수 있을 때 훨씬 더 창의적인 방식으로 정보를 처리하기 때문입니다. 그렇기에 어려운 문제가 있다면 일단 자고 일어난 뒤로 문제를 미루는 것도 좋은 방법 중의 하나입니다.
숙면을 취하는 것은 감정조절에도 중요합니다. 만성적으로 수면이 부족하면 근본적인 불안감과 우울한 생각이 쉽게 나타납니다.
잠이 부족할 때 일어나는 현상
잠이 부족할 때는 기억력이 떨어지고, 의사결정에 장애가 생기고, 의지가 약화되고, 감정 조절이 어렵고, 스트레스도 심해집니다. 또한 만성적인 수면 부족은 면역체계를 지치게 만들어서 감염과 싸울 수 있는 능력을 떨어뜨려 면역계 질병을 초래할 수도 있습니다. 수면 부족은 호르몬계, 생식력, 심혈관계에도 위협이 됩니다.
수면의 단계
수면의 단계는 크게 비렘수면단계와 렘수면단계로 구성되며 우리는 끊임없이 두 단계의 수면 상태를 오갑니다. 비렘수면단계는 의식 수준에 따라 다시 4개의 단계로 나뉩니다.
비 렘(REM) 수면 1단계
1단계는 비렘수면단계로 잠들기 시작할 때 일어나며 몇 분 동안만 지속됩니다.
일반적으로 나타나는 신체현상은
- 심장박동과 호흡이 느려집니다.
- 근육이 이완되고 알파파와 세타 뇌파를 생성합니다.
비 렘(REM) 수면 2단계
2단계 역시 비렘수면단계이며 깊은 수면이 들어가기 전의 가벼운 수면 기간이며 대략 25분 동안 지속됩니다.
- 심장 박동과 호흡이 더 느려집니다.
- 안구 운동 없음
- 체온 저하
비 렘(REM) 수면 3~4단계
3~4단계는 느린 파도 또는 델타 수면으로 알려져있습니다. 이 단계는 숙면을 취하는 단계로 생리 시스템이 재충전을 하는 데 가장 필수적입니다.
- 심장 박동과 호흡이 가장 느린 속도
- 안구 운동 없음
- 몸이 완전히 이완 됨
- 조직 복구, 및 성장, 세포 재생
렘(REM) 수면단계
꿈을 꾸며 운동자가 움직이는 시기는 렘수면 단계입니다. 렘은 꿈의 형태로 정보를 처리하는 수면 단계이며 따라서 학습과 창의적인 문제 해결에 필수적입니다. 렘수면은 잠든 후 약 90분 후에 발생하며 렘수면은 처음에 대략 10분 동안 지속되며 각 렘주기에 따라 증가합니다. 렘수면의 마지막주기는 일반적으로 약 60분 동안 지속됩니다.
- 눈의 움직임이 빨라짐
- 호흡 및 심박수 증가
- 뇌 활동이 현저하게 증가
1~2단계의 비렘수면의 경우 소음이나 빛에 의해 쉽게 깨어나는 데 반해 3~4단계 비렘수면은 숙면을 취하는 단계입니다. 그 후 렘수면 단계를 거쳐 총 5단계가 잠자는 동안 반복하게 되며 그 주기는 "90분"입니다.
숙면을 위한 수면비법
숙면을 위한 침실환경 만들기
숙면을 위해서는 침실의 온도, 밝기, 습도가 중요합니다.
1. 침실온도는 평소 체온보다 살짝 낮은 온도인 18도~ 22도를 유지하는 것이 좋습니다.
2. 침실의 밝기는 어두울수록 좋습니다. 깊은 잠을 위해서는 뇌 멜라토닌이라는 호르몬이 풍부하게 분비되어야 하는데 이 멜라토닌은 빛이 있으면 분비가 되지 않는다고 합니다.
3. 습도는 50% 내외로 약간 습한 정도를 유지하는 것이 좋습니다.
잠들기 전 하지 말아야 할 것
1. 오후에 마시는 차와 커피는 카페인이 없는 것이 좋습니다. 또한 당이 많은 청량음료도 피해야 합니다.
2. 저녁에는 피로도가 높은 활동을 피합니다. 책을 읽거나 자연을 보며 걷거나 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.
3. 잠들기 2시간 전에는 TV, 노트북, 스마트폰 등 청색광 노출을 줄입니다.
4. 알코올 섭취를 피해야 합니다. 알코올은 잠드는 데 도움이 되지만 숙면을 돕지는 못합니다.
꿀잠 자는 법
1. 편안히 누워서 얼굴 전체 근육을 이완시켜 줍니다. 이때 호흡법은 코로 숨을 들이마시고(4초), 멈추었다가(6초), 입으로 내쉽니다.(8초)
2. 어깨를 축 늘어뜨리고 팔에 힘을 뺍니다. 그다음 다리에 힘도 빼줍니다.
3. 몸통에 힘을 빼고 심호흡은 점 점 더 깊게 해 줍니다. 몸이 침대에 파묻힌다는 기분을 느끼면 됩니다.
4. 머릿 곳에 편안한 상상을 합니다. 넓은 초원, 잔잔한 바다, 고요한 숲 속 등 자연을 상상하면 조금 편합니다.
이렇게 몸을 이완시키고 깊은 호흡을 하며 기분 좋은 상상을 하다 보면 어느덧 잠에 들게 됩니다.
생활습관
낮 동안 뇌의 화학물질을 자극하는 활동과 음식을 줄이는 것이 좋습니다. 폭력적인 영상매체 보기, 게임 등 자극적인 활동을 자제하고 당분이 많은 식품, 패스트푸드, 흰 빵 등 자극적인 음식과 음료를 피하는 것이 좋습니다.
수면시간 계산하기
적정 수면시간이란 나이와 체질에 따라 다르지만 보통 성인의 경우 7~8시간으로 알려져 있습니다.
수면시간을 계산할 수 있는 사이트가 소개하고자 합니다. 슬리피 타임이라는 사이트인데요, 내가 일어나야 하는 시간을 설정하고 계산하기 버튼을 클릭하면 언제 잠이 들면 개운하게 일어날 수 있는지 시간을 알려줍니다.
수면 계산기 : 이상적인 취침 시간 및 기상 시간 - 슬리피 타임 (sleepopolis.com)
Sleep Calculator: Ideal Bedtime & Wake Up Times - Sleepytime
Formerly the Sleepytime Sleep Cycle Calculator, this tool will tell you exactly what time to fall asleep and wake up for optimal performance
sleepopolis.com
그러나 얼마나 자야 숙면인 지는 본인의 연령과 건강상태에 따라 달라집니다. 그래도 90분 간격으로의 렘수면 단계를 바탕으로 수면계산기를 활용하여 평균값의 수면시간을 알 수 있을 것입니다.
마무리
일반적인 사람이라면 8시간 정도의 수면을 하는 것이 좋다고 합니다. 숙면을 위해서는 수면 일기 쓰기로 자신의 생체 시계를 발견하고 맞추는 것이 중요하다고 하는데요, 오늘부터 잠들기 전의 어떤 루틴, 어떤 취침 시간과 기상 시간이 여러분에게 맞는지 찾아내어 삶의 질을 높이는 숙면에 도움이 되길 바랍니다.
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