숙면에 도움이 되는 음식, 방해되는 음식, 취침 전 하지 말아야 할 것

건강하고 좋은 컨디션을 위해서는 잠을 잘 자야 합니다. 질 높은 잠은 하루 동안의 피로를 풀게 하고, 그다음 날을 위한 에너지를 공급해 줍니다. 오늘은 숙면에 도움이 되는 음식(잠자기 전 우유)과 피해야 할 음식(잠자기 전 물), 잠자기전 하지 말아야 할 것들에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

숙면에 도움이 되는 음식, 방해되는 음식, 취침 전 하지 말아야 할 것

 

목차

 

 

 수면이 우리에게 미치는 영향

 

수면은 삶을 살아가는 데 아주 중요한 역할을 합니다. 숙면은 하루의 피로를 풀어주고 세포 재생, 면역체계 강화 등 건강한 신체를 위한 필수 요소입니다. 잠을 잘 자고 일어나야 하루 시작의 원동력이 되기도 합니다. 건강과 기분을 좌우하는 질 높은 잠 즉, 숙면에 도움이 되는 음식, 피해야 할 음식, 하지 말아야 할 행동들에 대하여 차근차근 알아보도록 하겠습니다. 

 

수면이 우리에게 미치는 영향

 

 숙면에 도움이 되는 음식

 

잠을 자기 전 과한 음식 섭취는 숙면에 좋지 않습니다. 하지만 공복감 역시 깊은 잠을 자는 데 방해가 될 수 있습니다. 그럼 어떤 음식이 숙면에 도움이 될까요?

 

숙면에 좋은 음식을 섭취하면 음식 속에 함유된 트립토판이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌과 뇌를 진정시키는 세로토닌을 만들어 숙면할 수 있도록 도와줍니다. 아래 음식은 취침 직전에 섭취하기보다는 취침 전 1시간 전에 소량 섭취하는 것을 권합니다.

 

트립토판이 함유된 음식은 수면 호르몬인 멜라토닌과 뇌를 진정시키는 세로토닌을 만들어 숙면을 도움

 

 

1. 체리

숙면에 도움을 주는 음식 중 대표적인 과일 체리

 

체리는 멜라토닌 성분이 풍부한 음식 중 하나입니다. 멜라토닌을 직접 섭취할 수 있는 몇 안 되는 음식인 체리엔 0.5mg의 멜라토닌이 들어있는데 보통 잠을 못 자는 사람에게 권하는 멜라토닌의 양이 0.3mg~5mg인 것을 생각해 보면 체리가 숙면에 참 좋은 음식이라는 것을 알 수 있습니다. 

 

 

2. 바나나

 

숙면에 도움을 주는 바나나

 

바나나에는 멜라토닌과 세로토닌이 만들어지는 것을 도와 숙면에 좋고, 스트레스를 완화시켜준다고 합니다. 취침 전에 섭취하면 마그네슘과 칼륨의 생성도 도와 근육과 신경을 이완시켜 좋은 잠을 자게 해 줍니다.

 

반응형

3. 키위

 

숙면에 도움을 주는 키위

 

키위에는 마그네슘과 칼슘, 이노시톨이 들어있습니다. 마그네슘과 칼슘은 신경을 안정시키는 효과가 있고 이노시톨은 수면을 돕는 지방이기 때문에 잠자기 전 가볍게 키위를 섭취하는 것은 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 우유

 

숙면에 도움을 주는 우유

 

우유에는 트립토판과 칼슘을 동시에 함유하고 있기 때문인데 칼슘은 트립토판을 수면 유도 물질인 멜라토닌으로 바뀌게 도와줍니다. 특히 따뜻한 우유는 긴장, 스트레스 완화에도 도움이 됩니다. 

 

5. 양파

 

양파는 알리신이라는 성분이 들어있으며 알리신은 신경안정제 역할을 하므로 숙면을 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 잠자기 전 머리맡에 두고 자면 좀 더 편안하게 잠을 취할 수 있다고 합니다.

 

6. 상추

 

상추에는 멜라토닌과 락투세린이라는 성분이 들어 있으며 이 성분은 진정 효과와 진해효과가 있어 숙면에 좋습니다.

 

 

 숙면에 방해되는 음식

 

1. 채소류

 

배추과 채소(양배추, 브로콜리)는 숙면에 방해될 수 있음

 

양배추, 브로콜리 등 배추과 채소에는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 비타민과 미네랄은 피로해소에 도움이 되지만 식이섬유는 소화가 느려 잠들 무렵까지 소화기관이 계속 활동하여 숙면에 방해가 될 수 있습니다.

 

 

2. 붉은 육류

 

붉은 육류도 숙면을 방해하는 음식 중 하나

 

육류에 함유된 단백질은 분자 구조가 복잡해 다른 음식에 비해 소화가 쉽게 되지 않습니다. 소화를 위해서는 위산이 많이 분비되어야 하는데 위산 분비는 속 쓰림과 소화불량의 원인이 되어 숙면하는 데 방해가 될 수 있습니다.

 

 

3. 자극적인 야식

 

야식은 맵고 짠 음식이 대부분이어서 열이 오르고 속 쓰림을 유발하는 점 때문에 취침 전에는 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 술과 카페인

 

숙면에 가장 나쁜 영향을 끼치는 음식이라면 술과 카페인을 꼽을 수 있습니다. 좋은 잠의 최대 적이 술과 카페인입니다. 알코올은 잠을 드는 데는 도움을 줄 수 있으나 깊은 잠을 방해하며 카페인의 경우 각성 상태를 유지하는 기능이 있어 이 역시 깊은 잠을 방해합니다.

 

수면 전 피해야 할 행동들

 

 수면 전 피해야 할 행동

 

1. 수분 과잉섭취

 

잠자기 전 물을 마실 것이 아니고, 저녁식사 때에 수분을 충분히 섭취하고 잠자기 전에 화장실을 다녀오시는 것이 좋습니다. 잠자기 전 1컵의 물을 마시면 건강에 좋다는 이야기도 있으나 잠자리 중 소변을 보기 위해 화장실을 왔다 갔다 한다면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 

 

2. 스마트폰 보기

 

스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌의 생성을 억제하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 자극적인 영상 시청은 잔상을 남겨 숙면에 방해를 줄 수 있으니 잠자기 1시간 전에는 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다. 

 

3. 잠자기 직전 양치질

 

양치질은 잠자기 직전보다 30분~1시간 전에 하는 것이 좋습니다. 양치질할 때 잇몸이 자극되고 이때 멜라토닌 분비량이 감소한다고 합니다. 숙면에 도움을 주는 멜라토닌이 감소하니 잠자기 직전 양치질도 피하는 것이 좋겠죠?

 

 

 마무리

 

자기 전 야식과 과식은 숙면을 방해하며 공복감 역시 깊은 잠을 자는 데 방해가 됩니다. 잠자기 전 2시간 전에는 식사를 마치고, 1시간 전에는 스마트폰 사용하지 않기, 물 마시지 않기, 양치질하기 등 수면에 방해되는 행동을 삼가는 것이 좋습니다.