건강한 식사법 간헐적 단식, 적게 먹기(소식)

현대사회 식생활은 패스트푸드나 밀키트, 편의점 음식 등 간편하게 한 끼를 때우는 것이 일상이 되어가고 있습니다. 이러한 식생활은 건강하지 못한 몸을 만들어 여러 질병의 원인이 되기도 합니다. 무엇을 어떻게 먹느냐는 얼마나 건강하게 오래 사느냐와 직결되는 문제입니다. 이 중 식사를 적게 하고 규칙적으로 하는 것은 무엇보다 중요합니다. 건강한 식사법으로 소식, 간헐적 단식, 규칙적 식사가 있습니다.

건강한 식사법 간헐적 단식, 적게 먹기

 

목차

 

 배부를 때까지 먹지 않기

 

건강한 식사법 중 가장 중요한 것은 '식사를 적게 하는 것'입니다. 즉, 속이 80퍼센트쯤 찰 때까지만 먹고 20퍼센트는 비워두라는 이야기입니다. 과식을 하게 되면 소화액이 과다하게 분비되어 비장과 위가 상한다고 합니다. 식욕을 다스려 음식을 삼가는 태도가 병을 예방하고 건강한 몸을 만듭니다. 

 

아침에 일어났는데 전날 저녁에 먹은 식사가 모두 소화되지 않았다면 아침을 먹지 말아야 합니다. 배가 고프지 않은데 점심을 먹어서는 안 되며 몸이 아플 때는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다. 그 이유는 위장에 과도한 부담을 주어 병이 낫는 것이 더뎌지기 때문입니다. 

 

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 적게 먹기(소식하기)

 

과식이 몸에 좋지 않다는 것은 누구나 알고 있지만 실천하기 어려운 일 중에 하나입니다. 적게 먹는 식사법을 권유하는 것은 여러 나라 공통의 현상입니다. 고대 그리스 수학자 피타고라스는 "사람의 병은 과식에서 온다"라고 믿고 종종 단식을 했다고 합니다. 또한 그리스 의사 히포크라테스도 "먹을 수 있을 만큼 먹으면 그만큼 몸에 해가 된다"라며 과식을 피해고 소식을 실천했다고 합니다. 

 

예부터 음식의 절제, 식사량을 줄이는 것은 건강과 장수의 비결인 것은 많은 기록에 의해서 알 수 있습니다. 조금 더 먹고 싶을 때 멈추는 것이 건강한 식사의 기본입니다. 건강 전문가들은 음식을 오랫동안 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요하다는 것을 강조합니다. 음식을 여러 번 씹어 다량의 타액과 함께 삼키는 것은 소화로 이어지며 이는 위와 장 건강에 큰 영향을 주기 때문입니다.

 

 

 식사 횟수

 

현대에는 아침을 꼭 먹고 하루 세끼를 챙겨 먹는 것이 건강에 좋다고 말하고 있습니다. 식사 횟수가 많은 것이 건강에 좋은 이유는 식사를 자주 했을 때 체중이 늘어나거나 심장병에 걸릴 위험이 낮아지기 때문입니다.

 

하지만 오히려 식사 횟수가 많으면 비만과 당뇨병에 걸릴 위험이 크다는 연구도 있습니다. 이렇게 연구 결과가 다른 이유는 식사의 횟수보다 어떤 음식을 먹었냐에 따라 달라지기 때문입니다. 또한 식사 횟수가 적더라도 저녁 한 끼를 배부르게 먹고 곧바로 자는 경우 건강하지 못한 결과가 나올 수 있습니다. 건강한 음식인 야채와 채소로 하루 여러 횟수를 먹는 것과  하루 한 끼일지라도 고칼로리인 패스트푸드를 먹는 것은 비교 대상이 될 수 없습니다.

 

신선한 채소 위주의 식사가 중요

 

일정한 규칙에 따라 식사 횟수를 줄이는 것이 중요합니다. 식사 횟수를 줄이더라도 밤에 음식을 섭취하면 심장병에 걸릴 위험이 1.5배 증가한다고 합니다. 중요한 것은 무엇을 어떻게 먹을지 조절하는 것이며, 식사 횟수는 그 이후에 생각해도 된다는 것입니다.

 

• 일정한 규칙에 따라 식사 횟수 줄이기 
• 무언가를 먹는 시간과 먹지 않는 시간 확보하기
• 어떤 음식을 어떻게 먹을지 조절하는 것이 중요
• 잠자기 전 음식 섭취는 피하기

 

 

 간헐적 단식

 

간헐적 단식은 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식입니다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 23:1(1일 1식), 16:8(16시간 공복)이 가장 유명합니다. 

간헐적 단식을 쉽게 이야기하면 '먹지 않는 시간 확보하기'입니다. 먹지 않는 시간을 확보하기만 해도 몸이 확연하게 달라집니다. 가장 먼저 몸의 긴장 상태가 완화되며 부교감 신경이 흥분하고 심박수와 혈압이 떨어집니다. 부교감신경이 항진하면 스트레스에 대한 저항력도 상승된다고 합니다. 

 

간헐적 단식을 하면 염증을 일으키는 물질이 감소하여 염증을 억제하는 물질은 증가했다는 연구결과가 있습니다. 즉 염증을 억제한다는 것은 심장병이나 동맥경화에 걸릴 위험이 낮아진다는 뜻입니다. 간헐적 단식을 꾸준히 하면 체중이 줄어드는 경향도 많은 연구결과에서 찾아볼 수 있습니다. 

 

먹지 않는 시간 확보하기

 

 

 규칙적인 식사

 

규칙적인 간헐적 단식은 절제하는 식사로 건강에 긍정적인 작용을 합니다. 간헐적 단식의 장점은 먹지 않는 시간을 길게 확보할 수 있다는 데 있습니다. 의식적으로 먹지 않는 시간을 길게 확보하면 체중이 줄어드는 것은 물론 장 내 환경을 개선하는 데 효과적입니다. 

 

불규칙한 식사 시간은 장내 세균의 균형 무너뜨려 건강에 좋지 않은 영향을 끼칩니다. 장내 세균의 균형이 무너지며 이는 살이 찌거나 혈당 조절의 어려움 등이 나타나며 다양한 질병을 유발하기도 합니다.

 

따라서 간헐적 단식을 할 때도 식사 시간은 일정하게 지켜야 합니다. 특히 식사를 마치는 시간을 지키는 것이 중요합니다. 저녁 식사는 잠들기까지 2~3시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 

 

규칙적인 식사의 중요성

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 마무리

 

간헐적 단식은 아직까지 완벽하게 검증된 식이요법은 아닙니다. 다만 여러 실험적인 방법에 의해 건강에 이로운 영향이 있다는 결과를 나타내고 있습니다. 하지만 간헐적 단식의 결과가 좋다고 할지라도 본인이 상태를 종합적으로 고려해서 판단해야 합니다. 이에 반해 음식 적게 먹기, 과식하지 않기, 건강에 좋은 음식 먹기 등은 여러 번 강조해도 지나치지 않을 건강한 식사법입니다. 한꺼번에 모든 것을 실천하기는 어렵습니다. 작은 것이라도 내가 실천할 수 있는 건강한 식사법을 계획하여 의식적으로 노력해 보시길 바랍니다.