올리브유 오일 효능 먹는법 고르는법

올리브유는 세계 10대 푸드 중 하나로 강력한 항산화 효과로 건강에 이로운 점이 많습니다. 특히 올리브유는 공복에 한 숟가락씩 먹으면 건강에 정말 좋다고 하는데요, 어떤 효능이 있고 건강하게 섭취하는 방법은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

올리브유 오일 효능 먹는법 고르는법

목차

 

올리브

 

올리브유

 

올리브유는 인류 탄생 시작 후 가장 오랫동안 사용된 기름이므로 올리브 열매의 지방을 추출해서 만든 식물성 기름입니다. 올리브의 유래는 로마신화 속 신인 아테네가 올리브 나무를 이름 없는 도시에 선물하면서 그 도시 이름을 아테네라고 정했고 선물로 건넨 올리브는 신이 내린 선물이라고 불리게 되었다고 합니다. 

 

올리브유 종류

 

1. 엑스트라 버진 올리브오일

 

올리브유 중 최고등급의 오일로 압착 방식으로 만들어집니다. 정제되지 않아 풍미가 가장 좋고 산도가 0.8% 미만으로 신선한 것이 특징입니다. 가열하지 않는 샐러드 등의 요리에 사용하거나 생으로 먹는 것이 적합합니다.

 

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2. 버진 올리브오일

 

엑스트라 버진 올리브오일을 착즙하고 난 후 남은 오일을 두 번째로 정제해 얻은 중등급 오일입니다. 풍미가 좋은 편이며 산도가 2%에 가깝습니다. 

 

3. 퓨어 올리브오일

 

올리브로부터 세 번째 또는 네 번째에서 압착과 정제를 거친 오일로 산도가 2% 이상으로 맛과 향이 다소 떨어집니다. 올리브 고유의 향이 익숙하지 않은 사람에게 적합합니다. 

 

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엑스트라 버진 등급에 비해 발연점이 높아 튀김이나 구이 등 가열요리로 사용됩니다. 발연점이 낮은 버진 등급 이상의 올리브오일로 180도 이상의 온도에서 튀김 요리를 할 경우 벤조피렌이라는 발암물질이나 트랜스지방이 생겨 건강에 해롭습니다. 굳이 비싸고 좋은 등급 높은 올리브오일은 가열하지 마시고 샐러드 등 생으로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

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올리브오일의 효능

 

 

 

 

 

1. 강력한 항산화 작용으로 항암효과(악성 종양에 대응), 노화방지
2. 심혈관 건강을 돕는 작용
3. 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치 낮춤
4. 혈압을 낮춤, 고혈압 예방
5. 소염작용으로 염증성 질환 예방
6. 장 건강에 도움, 위장 기능 개선
7. 면역기능에 도움
8. 혈당 수치 낮춤, 당뇨 개선
9. 골다공증 예방
10. 관절염 예방

 

1. 항암 효과, 노화방지

 

올리브유는 올레오칸탈 성분이 많이 들어있으며 이 성분은 암세포를 죽이는 역할을 합니다. 또한 비타민A 비타민 D, 비타민E와 폴리페놀과 토코페롤이 풍부해 우리 몸의 활성산소를 없애주고 피부 노화 방지에 도움을 줍니다.

 

2. 혈관건강

 

올리브유의 불포화지방산은 나쁜 LDL콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이며 중성지방은 감소시키는 효능이 있습니다. 이에 따라 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환 건강에도 이로운 기능을 합니다.

 

3. LDL감소, 당뇨, 고혈압 예방 및 개선

 

나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당과 혈압을 낮춰 당뇨와 고혈압 예방과 개선에 도움을 줍니다. 정기적으로 알맞은 양의 올리브유를 먹을 경우 인슐린의 기능을 향상시켜 혈당관리에 좋습니다. 올리브유의 올레산은 포도당이 세포로 이동하는 것을 도와 혈당조절에 도움을 줍니다. 한 연구에 따르면 당뇨병 환자들이 올리브유를 꾸준히 섭취했더니 당화혈색소 수치가 낮아졌다는 연구가 있습니다. 

 

4. 위장기능 개선

 

불포화지방산인 올리브유는 우리 몸 속 위액의 분비를 활발하게 해줘 소화작용을 촉진하여 위장 기능을 개선하고 관련 질환을 예방합니다. 

 

5. 관절염 예방

 

올리브유 속 올레오칸탈이라는 성분은 고품질 올리브유에서 주로 발견되며 소염과 진정효과에 탁월합니다. 염증으로 인한 뼈와 근육의 통증을 개선해주고 류마티즘성 관절염의 발병 위험률을 줄여준다고 합니다. 

 

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6. 면역 기능 도움

 

올리비유는 천연항생치료제라고 부를 정도로 향균 및 항바이러스작용에 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 비타민E와 폴리페놀 등의 탁월한 면역작용으로 외부에서 유입되는 바이러스와 세균등으로 우리 몸을 보호해줍니다. 또한 엽산과 철분이 들어있어 빈혈이 심하거나 허약해진 임산부에게도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

 

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7. 뇌건강

 

뇌는 지방산으로 구성되어있는데 올리브유는 두뇌건강에 도움이 되는 불포화지방산이 풍부하여 노화로 인해 두뇌기능이 떨어지는 것을 막아줍니다. 실제 연구에서 올리브유에 뇌혈관을 보호하는 효능이 있어 알츠하이머병 예방에 도움이 된다고 밝혀졌습니다.

 

올리브유 먹는법, 보관법

 

 

 

 

 

올리브유를 먹는 법은 다양합니다. 기름 그대로 그대로 생으로 먹어도 좋고, 샐러드에 뿌려 먹어도 좋고 피자나 빵에 곁들어 먹어도 좋습니다. 또한 입맛에 맞는 올리브를 찾아 그대로 먹는 것도 좋은 방법이다. 하지만 가공 방법에 따라 맛이 너무 다양하므로, 입맛에 맞는 올리브유를 찾는 데 오랜 시간이 걸릴 수도 있습니다. 

 

올리브유는 음식물과 썩히지 않게 식전에 복용하는 것이 좋습니다. 하루 권장 섭취량은 성인 밥숟가락으로 2큰술 정도입니다. 

 

처음 올리브유를 생으로 먹을 때는 목에서 떫은 맛과 쓴맛이 강하게 느껴지나 일주일 정도 꾸준히 섭취하면 이 증상은 점차 나아집니다. 심혈관, 당뇨 등 건강상 이로움도 많지만 다이어트에도 효과적이라고 하니 건강과 다이어트 모두 시도하시는 분은 생으로 드시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

식전 또는 공복에 섭취하는 것이 위벽을 보호하여 음식물이 들어오는 것을 편안하게 만들고 변비 예방에도 도움이 됩니다. 저녁 시간 1시간 전 섭취는 식욕을 억제하고 과식으로 인한 장의 부담감을 줄입니다. 

 

또한, 올리브 열매 자체는 사실 생으로 먹기 부적합합니다. 생올리브 맛은 굉장히 떫기 때문입니다. 그래서 소금에 절이거나 가공하여 먹게 되는데요, 여기서 주의해야 할 것은 소금의 양입니다. 올리브는 대개 소금 절임이기에 소금 함량이 많기 때문에 주의해서 섭취해야 합니다. 

 

올리브유는 냉장 보관하지 않고 실온보관해야 합니다. 또한 뚜껑을 연 올리브유는 산화되기 시작하면 영양소가 파괴될 수 있으니 되도록 빠르게 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

마무리

 

슈퍼푸드 중 하나인 올리브유 종류 및 다양한 효능에 대해 알아봤습니다.특히 엑스트라 버진 올리브유는 공복에 열을 가하지 않고 생으로 먹는 것이 건강상 이롭습니다. 그냥 누가 좋다고 해서 먹는 것보다 효능을 알고 본인에 입맛에 맞는 올리브유를 선택하는 것도 중요합니다. 자신에게 맞는 올리브유 종류를 찾아 꾸준히 복용하는 것을 추천합니다.